晚上睡多久直接決定你能活多久！
美國加州大學(xué)圣地亞哥藥學(xué)院和美國癌癥學(xué)會花了六年時(shí)間對100萬名年齡介于30歲到102歲的研究對象進(jìn)行調(diào)查。
研究發(fā)現(xiàn)結(jié)果如下圖：
圖片顯示：成年人睡眠時(shí)間在6.5—7.4小時(shí)之間，死亡率最低，而少于4.5小時(shí)或高于9.4小時(shí)，死亡率明顯增高。
一般而言，每天睡6~8小時(shí)為宜。睡太少或太多都不好。睡眠超過9小時(shí)的中老年人，會導(dǎo)致血液黏稠度增加，容易中風(fēng)。
另外，睡眠時(shí)間過長，還會降低新陳代謝的速度，影響體內(nèi)堆積的廢物排出。
你熬的不是夜，是命
俗話說：“日出而作，日落而息。”包括一日三餐的時(shí)間，都是祖先在實(shí)踐中留下來的生活規(guī)律，這是人類適應(yīng)環(huán)境原則。
睡覺是養(yǎng)生的一大功能，就是用大量的健康細(xì)胞去取代原本的細(xì)胞。如果說白天消亡一百萬個(gè)細(xì)胞，一晚上只補(bǔ)回來五十萬個(gè)細(xì)胞，時(shí)間長了，身體就虧空得越來越厲害。
1猝死可能性大
▲天涯34歲副主編地鐵猝死，圖為熱心市民幫忙做急救。
“天涯34歲副主編地鐵猝死，友人介紹其工作很拼，經(jīng)常熬夜。”
“某公司工程師連續(xù)工作34小時(shí)超負(fù)荷致死。”
“大學(xué)生疑因熬夜猝死，經(jīng)常在凌晨一點(diǎn)到兩點(diǎn)睡覺。”
……
這樣的新聞還見得少嗎？
“我的很多病人以前就是一天工作十幾個(gè)小時(shí)，晚上經(jīng)常熬夜加班，睡眠嚴(yán)重不足。”北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科專家介紹，睡眠不足時(shí)，人體長期處于應(yīng)激狀態(tài)，不斷分泌腎上腺素等激素，會造成血管收縮異常，甚至誘發(fā)心原性猝死。
2患癌風(fēng)險(xiǎn)上升
去年諾貝爾生理學(xué)/醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)?lì)C給了美國的3位科學(xué)家，因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)了“控制晝夜節(jié)律的分子機(jī)制”。
簡單地說，科學(xué)家是在告訴你：人體內(nèi)有生物鐘，一旦你的生物鐘亂了，就可能惹上各種慢性病，包括糖尿病、高血壓，甚至癌癥……
有科學(xué)家曾經(jīng)做了實(shí)驗(yàn)，讓一組小鼠接受正常光照，另一組小鼠給予更多光照（相當(dāng)于熬夜所造成的生物鐘紊亂）。
最后發(fā)現(xiàn)，被打亂生物鐘的小鼠腫瘤長得更快，并且腫瘤惡變程度更高！
國際癌癥研究機(jī)構(gòu)早已認(rèn)定，與朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人晚期腫瘤風(fēng)險(xiǎn)增加24%，早期腫瘤風(fēng)險(xiǎn)增加49%。
3導(dǎo)致高血壓
發(fā)表在醫(yī)學(xué)雜志《高血壓》上的一項(xiàng)研究證實(shí)，長期睡眠不足是高血壓的一個(gè)重要致病因素。英國科學(xué)家對超過一萬名成年人進(jìn)行5年追蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常只睡6小時(shí)或不到6小時(shí)的人，比睡足8小時(shí)休息好的人，患高血壓的可能性要高42%，而經(jīng)常睡眠不超過5小時(shí)的人，患病的危險(xiǎn)還要高出31%。
4易老年癡呆
發(fā)表在《自然神經(jīng)學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究顯示，睡眠不足會導(dǎo)致大腦斑塊的形成，進(jìn)而引發(fā)老年癡呆。研究人員發(fā)現(xiàn)，老年癡呆中出現(xiàn)的標(biāo)志性蛋白質(zhì)的增加，與受較多干擾的深度睡眠模式有關(guān)。
5心臟病危險(xiǎn)增大
長期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會變壞，內(nèi)臟也得不到及時(shí)調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。
6毀容變丑
根據(jù)倫敦睡眠學(xué)校的報(bào)告，一周以內(nèi)，每天減少兩小時(shí)的睡眠就會給外表帶來嚴(yán)重影響。參與調(diào)查的女性中長出細(xì)紋和皺紋的數(shù)量上漲了45%，長出斑點(diǎn)的上漲了13%。人的眼睛變紅變浮腫，皮膚變得松弛下垂，長出更多皺紋。
有一組對比圖可以直觀地看出變化：
▼睡眠五小時(shí)對比
專家支招，助您好眠
有句話說得好，晚上12點(diǎn)后睡是不要臉，1點(diǎn)后睡是不要命！但有的人很苦惱，我并不想熬夜或睡眠不足，無奈失眠啊。要想有好的睡眠，也是有特殊的技巧。
美國醫(yī)生安德魯•韋爾發(fā)明了一種4-7-8呼吸法，有助于在60秒內(nèi)快速入睡。
4-7-8呼吸法，即吸氣數(shù)到4，憋氣時(shí)數(shù)到7，吐氣時(shí)數(shù)到8。
具體方法如下：
閉嘴，用鼻子吸氣，在心中默數(shù)4個(gè)數(shù)（1、2、3、4）；
憋氣，從1數(shù)到7（1、2、3、4、5、6、7）；
嘴巴吐氣，默數(shù)到8（1、2、3、4、5、6、7、8）。
以上的步驟，重復(fù)3到4遍。堅(jiān)持六到八周，效果較好。
睡前7禁止
好的生活習(xí)慣也是有助于睡眠的。
1、睡前別大量飲水：喝太多水會讓你起夜頻繁，直接影響睡眠質(zhì)量。
2、睡前6小時(shí)別喝咖啡：咖啡因會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，且有一定利尿作用，容易導(dǎo)致失眠。
3、睡前2小時(shí)，停止進(jìn)食：晚餐吃得太飽或睡前吃東西，會導(dǎo)致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負(fù)擔(dān)。
如果臨睡前感覺特別餓，可以稍微吃些清淡的飲食，比如一片全麥面包或半杯牛奶。
4、睡前不做體育鍛煉：運(yùn)動(dòng)會讓大腦處于興奮狀態(tài)，影響睡眠質(zhì)量。睡前可做些和緩的伸展運(yùn)動(dòng)，讓身心慢慢平靜下來。
5、睡前別看刺激的影視節(jié)目：看刺激性的節(jié)目會讓大腦的興奮點(diǎn)不能及時(shí)關(guān)掉，會導(dǎo)致入睡困難，或者夜里反復(fù)做夢。
6、睡前1小時(shí)，關(guān)閉電子產(chǎn)品：睡前使用手機(jī)、電腦等，會阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處于較淺的狀態(tài)。
7、睡前盡量別飲酒：很多人認(rèn)為睡前飲酒可促進(jìn)睡眠，但研究證明，雖然它可以讓人很快入睡，卻讓睡眠一直停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡期，降低睡眠質(zhì)量。
如果不得不熬夜，建議大家遵循以下原則：
1、熬夜吃點(diǎn)熱東西，比如熱粥等。
2、洗熱水澡再休息。松弛身心后再去睡覺，會恢復(fù)得更好。
3、遠(yuǎn)離咖啡濃茶、戒煙限酒。
4、盡量按照順時(shí)針的時(shí)間順序倒。
5、白天補(bǔ)覺時(shí)，注意將光線調(diào)暗。
6、勞體但不勞心動(dòng)氣。不良心態(tài)對健康的影響，甚至比熬夜本身更嚴(yán)重。
100萬人的研究樣本告訴我們，晚上睡多久直接決定你能活多久！超過1點(diǎn)睡那簡直是不要命啊，提醒身邊的朋友，快停止這種慢性自殺的行為！
